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健康睡眠可有效降低中风发病率,看看你的睡眠是否过关。

良好的睡眠预防脑梗中风

熬夜、失眠是朋友圈里老生常谈的问题了,当代人睡眠时间越来越少,这一问题成为了“国家大事”,7月16日由国家发布的“健康宝典”——《健康中国行动(2019—-2020年)》提倡:成人每日平均睡眠时间为7~8小时;小学生每天睡眠10个小时;初中生每天睡眠9个小时;高中生每天睡眠8个小时。你达到了这个小目标了吗?有没有拖全国人民的后腿呢?

那么问题来了,你是主动熬夜特级选手,还是被动熬夜小可怜。

虽然知道睡眠不足是隐形的一大健康杀手,但是因为现代生活节奏太快,压力过大,有时还常伴随着加班等问题,久而久之,心理上的负担逐渐加重,失眠、熬夜也就成为每日的家常便饭了。还有些人,同样是睡了八小时,但起来的时候仍萎靡不振,觉得四肢乏力,昏昏沉沉,问题出现在睡眠质量上,缺乏深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。

不管睡太多还是睡太少,都影响寿命。

我们都知道睡眠不足会带来一系列的健康问题,甚至威胁生命。最新研究表明,长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

1.睡得太少会要命

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会的研究就发现,成年人睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。

睡眠不足影响健康,那“觉”是睡得越多越好吗?

2.睡得太多可能引发中风

有很多疾病容易在睡眠中发生,比如中风。

很多中老年人本身就有高血压、糖尿病、高脂血症等中风的高危因素,睡眠过多,血液流速缓慢,会导致血液黏稠度增加,血栓形成的几率也会增加,中风的几率也就大大增加了。深度睡眠是睡眠的一个部分,也被称作是“黄金睡眠”,只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解人们一天的劳累,促进人体的新陈代谢,对身体是非常有好处的。为什么有的人,明明睡够了8个小时还是无精打采呢?问题出在:缺少深度睡眠,就算睡得再久,身体也得不到有效的休息。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测就知你的睡眠质量是否达标

  • 能在30分钟内入睡

专家建议睡前1小时不要玩手机电脑。这些如果也不管用,可以稍微推迟一些睡眠时间,等你真的觉得疲劳再上床睡觉。推迟睡眠时间也不宜过晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议进行治疗。

  • 醒后在10分钟左右能重新入睡

醒后10分钟左右,一般身体还处于放松睡眠状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会愈来愈清醒。如果只是偶尔出现这个问题,可以下床做一些放松运动,如看书听歌等。

  • 每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次属于正常现象。超过这个次数,应该考虑去医院就诊。睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间,如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

睡眠不达标,如何拯救有妙招。

睡眠这个问题,一向都是“干的干死,涝的涝死”,那有没有什么办法让好睡眠“雨露均沾”呢?

1、晚上睡不着,早上醒的早

特别是忙碌一个周之后,终于可以在周末的早上睡个懒觉,结果醒来之后却再也无法入睡了,你说气不气人……

建议:越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。建议起床放松一下,比如喝牛奶,吃点水果。

2、熬最晚的夜,赖最久的床

在白天,你关注健康新闻,了解人体极限,“贪生怕死”。到夜晚,你在追剧中堕落,在游戏中沉沦,视死如归……然而第二天起床昏昏欲睡,浑身乏力。

建议:提前两小时刷牙、洗脸、关灯、上床。把这些事情安排在晚上早些时候进行,这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。

起床先拉开窗帘,让阳光进来,让身体减少分泌令人困倦的褪黑激素。然后在窗边站立片刻,深呼吸,给大脑足够的氧气,加速清醒。

3、焦虑,辗转难眠

睡眠很浅,潜意识里面一直在思考,为工作生活琐事而焦虑。辗转反侧,最后放弃睡眠。

建议:焦虑到长期影响睡眠的,一定要去看医生。严重时可在医生指导下服用药物缓解失眠。

——专家建议——

★1. 创造放松时间 在睡觉前保留至少45分钟至1小时来放松自己,避免在睡觉前整理财物工作、看夜间新闻或是做任何刺激大脑的事。有焦虑现象或压力过大问题的人,不妨练习有韵律感的腹部呼吸,它能帮你转移焦点,让你更注意自己的身体。简单的深呼吸,首先到胃部,然后充满肺部,再慢慢的呼气,每当呼气时,让你的全身放松。

★2. 布置一个舒适的床和房间,从房间温度到舒适的床单、柔软的枕头,合适的香氛也能够有益于安稳的睡眠,可以在卧室点有镇静作用的精油,如薰衣草或檀木香等。

★3. 晚饭不能吃太多,身体必须耗费很多精力在消化及新陈代谢上,也会让你睡不好。如果真的有些饿,建议你在上床前的半个小时,喝一杯温热牛奶,对促进睡眠很有帮助。

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