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日常饮食中富含 ω-3 脂肪酸的食物有哪些?

富含 ω-3 脂肪酸的食材

富含 ω-3 脂肪酸的食材

自从20世纪70年代,科学家发现了生活在格陵兰岛的爱斯基摩人很少患心血管疾病开始,人们对欧米伽3脂肪酸研究开始逐步深入。各国科学家纷纷投入到欧米伽3脂肪酸研究中,超过1.5万份研究报告表明,ω-3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒张血管的特性。

爱斯基摩人很少患心血管疾病,联合国粮农组织1993年10月发表的有关食用油脂的建议书称,作为必需脂肪酸,欧米伽3与欧米伽6脂肪酸在细胞膜结构中起着重要作用,同时也是类二十碳烷(花生酸类)的前体。不同的类二十碳烷作用差异很大,通常是相反的,例如对平滑肌细胞、血小板聚集、血管参数、炎症以及免疫系统。由于他们争夺同一种酶并且具有不同的生物作用,因此在饮食中保持欧米伽6与欧米伽3的平衡至关重要。联合国粮农组织的有关必需脂肪酸摄入的建议是,饮食中欧米伽6与欧米伽3的比例应该为5:1或者10:1,超过10:1的个人应该摄取更多富含欧米伽3的食物,例如绿叶蔬菜、豆类植物、鱼和其他海产品。特别注意的是在怀孕和哺乳期要确保足够的必需脂肪酸摄入以满足胎儿和婴儿发育的需要。

日常饮食中富含 ω-3 脂肪酸的食物有哪些呢?

1.植物食用油

我们常见的各类植物油和深海鱼油一样含有丰富的脂肪酸。

植物油

欧米伽 3 脂肪酸中的 α- 亚麻酸主要存在于一些植物中,小编之前在食用油的挑选中也有提到,菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧米伽 3。其中,紫苏籽油含 ω -3 脂肪酸含量最高,大约为 65~68%、亚麻籽油含 51~57% 的 ω-3 脂肪酸,核桃油中 ω -3 脂肪酸含量为 8~14%、大豆油为 5~8%、山茶油为 1~2%、米糠油为 1~2%、玉米油为 0~1%、花生油为 0~1%、橄榄油为 0~1%、红花籽油为 0~1%。

2.深海鱼类

深海鱼类富含 ω-3 脂肪酸

深海鱼类

吃鱼油补欧米伽 3,这是大家都知道的,但因为很多鱼油商家都是打擦边球,消费者不了解就很容易被坑。其实,鱼油都是从深海鱼类加工提取的,所以日常饮食中不妨多食用一些深海鱼类,效果有时胜过吃鱼油胶囊。富含欧米伽 3 脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。

3.坚果类

坚果也含有丰富的欧米伽3脂肪酸,但没有深海鱼油丰富。

坚果类

坚果和植物种子中也是含有欧米伽 3 的,如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西坚果、无花果干等,坚果都对心脏有好处。所以有研究发现,常吃坚果的人患糖尿病、癌症及心脑血管病等慢性疾病的几率比较低。

4.豆类

别小看生活中常见的各类食用豆如豌豆、大豆等,它们不仅能提供优质植物蛋白,还含有欧米伽 3 脂肪酸里的亚麻酸,所以大豆油中也含有 ω-3脂肪酸。

5.果蔬类

很多蔬菜水果中也含有丰富的脂肪酸

蔬菜水果

你想不到吧,一些常见果蔬中也含有 ω-3 脂肪酸,如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等,所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃,不仅可以补充欧米伽 3,也不用担心摄入过多热量和脂肪。

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