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引发高血压的原因是什么?日常饮食如何搭配?

高血压越来越趋于年轻化,肥胖是重要原因。

高血压作为三高之一,目前患病人数不断增多,一旦忽视了高血压,还可能向其他病症恶化,带来的影响、危害会更大。生活中除了老人,有些年轻人也因肥胖问题受到高血压困扰。所以高血压离我们并不遥远,了解一些关于这方面的知识对自己,家人和朋友都有帮助。

高血压的诱因

引发高血压的原因是什么?日常饮食如何搭配?

目前已被广泛证实诱发高血压的因素有两个:肥胖和高盐饮食。

大多数肥胖者的食量比较大,会摄入过多碳水化合物,一餐后,血糖就会升高,而代谢血液中的大量的糖,则需要分泌大量胰岛素,儿茶酚胺的分泌会随之增加,结果导致交感神经紧张,血管收缩,血压上升。高血压患者半数以上有肥胖或超重,约10%有糖尿病和糖耐量异常。食盐摄取过量也会导致高血压。

食盐的作用在于保持体液平衡,如果摄取过量,会导致体内钠含量过高。由于部分人群细胞膜离子转运缺陷和肾脏排泄钠功能异常,在高盐环境下发生钠盐代谢异常,出现多种病理生理改变并引发高血压。

升糖指数(GI)

说到高血压饮食,需要提下升糖指数(GI),这是高血压患者选择食物的一个参考。食物的升糖指数(GI)是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,某食物在食后2h血糖的变化情况。

GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。

GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

饮食搭配

高GI的食物(少吃):蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

低GI的食物(常吃):粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、馄饨等)以及果糖等。

常见食物升糖指数一览表

常见食物升糖指数一览表

常见混合膳食GI指数表

常见混合膳食GI指数表

上面第一张表显示的是某种食物单独食用后的升糖指数,第二张表显示混合膳食的GI指数,可以发现如果多种食物混合食用,升糖指数会有所不同。比如米饭单独食用,GI为88.0,但是和芹菜猪肉一起食用,整体GI为57,所以高血压患者应多注意日常饮食中食材搭配,简单来说,要均衡膳食。这里将我们常吃的食物分成五类,每天饮食应尽量包括这五类,同类食物可以互换。

第一类:谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。

第二类:动物性食物。包括肉、禽、鱼、蛋、奶等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类:豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类:蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类:纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

小编建议:饮食少盐,肥胖导致的高血压还需要饮食低脂。具体来说每天食盐3-4g,少吃用盐腌制的食品,如咸肉、咸鱼、咸蛋、皮蛋、酱菜、加盐的罐头食品等。减少烹调用油,每天20-25g,在外面就餐的话少点油炸食品,自己烹饪的时候少放油。

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