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深海鱼油好处不少,但你应该服用多少呢?多吃也有副作用!

深海鱼油是从鱼组织中提取的脂肪或油

深海鱼油是从鱼组织中提取的脂肪或油。它通常来自油性鱼类,如鲱鱼,金枪鱼,凤尾鱼和鲭鱼。然而,它有时是由其他鱼类的肝脏产生的,就像鳕鱼肝油一样。世界卫生组织(WHO)建议每周吃1-2份鱼。这是因为鱼类中的ω-3脂肪酸提供了许多健康益处,包括对许多疾病的保护。但是,如果你每周不吃1-2份鱼,深海鱼油补充剂可以帮助你获得足够的omega-3脂肪酸。大约30%的深海鱼油由ω-3脂肪酸组成,剩下的70%由其他脂肪组成。更重要的是,深海鱼油通常含有一些维生素A和D值得注意的是,深海鱼油中发现的ω-3脂肪酸类型比某些植物来源中发现的ω-3脂肪酸具有更大的健康益处。深海鱼油中的主要ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),而植物中的ω-3主要是α-亚麻酸(ALA)。虽然ALA是一种必需脂肪酸,但EPA和DHA具有更多的健康益处。获得足够的omega-3也很重要,因为西方饮食已经用omega-6s等其他脂肪替代了大量的omega-3脂肪酸。这种扭曲的脂肪酸比例可能导致许多疾病很多人每天服用深海鱼油补充剂。除了支持你的大脑,眼睛和心脏,深海鱼油还可以对抗你体内的炎症。许多医疗专业人士推荐它。但是,您可能不知道什么是适合您的剂量。本文讨论了您应该摄入多少深海鱼油以获得最佳健康状况。

为何选择深海鱼油

深海鱼油对您的健康非常有益。它含有ω-3脂肪酸,可以保护你的心脏。你必须从你的饮食中摄取omega-3脂肪酸,因为你的身体无法制造它们。一些深海鱼油还提供维生素A,一种重要的抗氧化剂和维生素D,维生素D对骨骼健康和整体免疫力至关重要。深海鱼油中存在的主要ω-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它们会影响大脑的发育和功能。深海鱼油是这些脂肪酸的极好来源。如果你不经常吃油性鱼,那么获得足够的EPA和DHA是非常困难的 – 因为omega-3的大多数其他食物来源都是α-亚麻酸(ALA)。ALA似乎没有与EPA和DHA相同的有益效果。此外,与ω-6相比,典型的西方饮食中ω-3含量过低。因此,补充深海鱼油可以起到很大的推动作用。深海鱼油含有ω-3脂肪酸EPA和DHA,它们对大脑发育和功能至关重要。如果您不经常食用富含脂肪的鱼,您可能需要考虑补充剂。

深海鱼油推荐用量

对于您应该服用的深海鱼油量没有固定的建议。然而,有关于总ω-3摄入量以及EPA和DHA的建议。EPA和DHA联合参考日摄入量。购买深海鱼油补充剂时,请务必阅读标签以确定提供多少EPA和DHA。通常,1,000毫克深海鱼油提供约300毫克的EPA和DHA组合。健康的个人总ω-3的RDI为女性1,100毫克,男性为1600毫克。大多数人在饮食中摄取一些omega-3来自亚麻籽,豆油和核桃等食物- 但这些都含有ALA。虽然你的身体可以将ALA变成EPA和DHA,但你可能不会自己形成足够的这些脂肪酸。除非你每周吃两份(8盎司或224克)油性鱼,否则你可能缺乏EPA和DHA。

一般来说,每天多达3,000毫克的深海鱼油被认为对成年人来说是安全的。

在怀孕期间深海鱼油如何服用

EPA和DHA对于正常的胎儿发育至关重要。特别是DHA在妊娠的最后三个月累积在大脑中,然而,许多孕妇不符合这些脂肪酸的RDI。怀孕期间补充EPA和DHA 也可以使您的孩子在婴儿期和儿童期受益。潜在的好处包括提高解决问题的能力,降低哮喘和食物过敏的风险。世界卫生组织建议在怀孕期间每天服用300毫克EPA和DHA,其中200毫克应该是DHA。由于大多数深海鱼油补充剂比DHA含有更多的EPA,你应该尝试找到一种DHA比例更高的深海鱼油。怀孕期间要注意鱼肝油,因为它含有大量的维生素A.过多的维生素A会损害胎儿的发育。只需1茶匙(4毫升)的鱼肝油即可提供2,501 IU的维生素A – 约占妊娠期间RDI的97%。

婴儿和儿童

对于1岁以下婴儿,摄入足够的ω-3脂肪酸为500毫克,在14岁时逐渐增加至正常成人摄入量。同样,EPA和DHA的建议也因年龄而异。例如,一名4岁儿童需要约100毫克的EPA和DHA,而一名8岁儿童需要约200毫克。儿童的鱼肝油也会自然地提供一些维生素A和D – 因为它们储存在鱼肝中 – 而其他深海鱼油补充剂可能含有额外的维生素D,A和E. 维生素E可以保持油的稳定并延长保质期。

在为婴儿或儿童购买深海鱼油补充剂时,尽量找到特定生命阶段的深海鱼油补充剂以确保正确的营养素含量。

深海鱼油的副作用:

深海鱼油因其丰富的健康促进特性而闻名。深海鱼油富含心脏健康的ω-3脂肪酸,已被证明可以减少血液中的甘油三酯,缓解炎症,甚至可以缓解类风湿性关节炎等症状。然而,更多的深海鱼油并不总是更好,而且当涉及到你的健康时,服用过高的剂量实际上可能弊大于利。当您摄入过多的深海鱼油或ω-3脂肪酸时,可能会出现潜在的副作用。

1.高血糖

一些研究表明,补充大量的ω-3脂肪酸可以增加糖尿病患者的血糖水平。例如,一项小型研究发现,每天服用8克ω-3脂肪酸导致2型糖尿病患者血糖水平在8周内增加22%,这是因为大剂量的ω-3脂肪酸可以刺激葡萄糖的产生,这可能导致高水平的长期血糖水平。然而,其他研究发现了相互矛盾的结果,表明只有非常高的剂量会影响血糖。事实上,对20项研究的另一项分析发现,每天服用高达3.9克的EPA和3.7克DHA(两种主要形式的ω-3脂肪酸)对2型糖尿病患者的血糖水平没有影响。服用高剂量的ω-3脂肪酸可以刺激葡萄糖的产生,这可能导致血糖升高 – 尽管科学证据并不确定。

2.出血

牙龈出血和流鼻血是过量深海鱼油消耗的两个标志性副作用。56人中的一项研究发现,在四周内每天补充640毫克深海鱼油可以减少健康成人的血液凝固。此外,另一项小型研究显示,服用深海鱼油可能与流鼻血的风险增加有关,据报道,每天服用1-5克深海鱼油的青少年中有72%出现流鼻血作为副作用。出于这个原因,通常建议在手术前停止服用深海鱼油,并在服用补充剂之前咨询医生,如果您使用的是华法林等血液稀释剂。服用大量深海鱼油可以抑制血液凝块的形成,这可能会增加出血的风险,并引起流鼻血或牙龈出血等症状。

3.低血压

人们已经充分记录了深海鱼油降低血压的能力。一项对90名透析患者的研究发现,与安慰剂相比,每天服用3克ω-3脂肪酸可显着降低收缩压和舒张压。同样,对31项研究的分析得出结论,服用深海鱼油可以有效降低血压,特别是对于高血压或高胆固醇水平的人。虽然这些效果肯定对高血压患者有益,但对于血压低的人来说可能会造成严重的问题。深海鱼油也可能与降血压药物相互作用,因此如果您接受高血压治疗,与您的医生讨论补充剂非常重要。Omega-3脂肪酸已被证明可以降低血压,这可能会干扰某些药物并导致低血压患者出现问题。

总结

尽管对健康成人有EPA和DHA的建议,但孕妇 – 以及婴儿和儿童 – 有不同的需求。潜在的好处为了保持心脏健康,请确保您获得足够的EPA和DHA。对于患有冠心病且有心脏病发作风险的人,建议每天服用多达1,000毫克的总EPA和DHA。然而,最近的一项综述确定,无论是通过饮食还是补充剂,额外的EPA和DHA摄入对减少心脏病发作的风险几乎没有影响。也就是说,研究发现深海鱼油可以降低血液中甘油三酯的升高,这是心脏病的危险因素。它还可以增加“好”的HDL胆固醇。EPA和DHA的摄入量越高,对甘油三酯的影响越大。在两项研究中,3.4克联合EPA和DHA在1-2个月后将甘油三酯降低25-50%。深海鱼油也可以提升你的心情。研究表明,补充EPA和/或DHA可以改善抑郁症状。

然而,由于研究使用不规则剂量,因此对于精神健康的特定量的深海鱼油或EPA和DHA没有确凿的建议。一项研究指出,每日剂量为1,400毫克联合EPA和DHA减少了三周后年轻人抑郁症状,而另一项研究显示,2,500毫克EPA和DHA减少了健康人的焦虑。在一项分析中,具有较高比例的EPA与DHA的ω-3补充剂在治疗抑郁症方面是最有效的。深海鱼油自然含有较高的比例。增加ω-3的摄入量也可以缓解身体炎症,减少关节炎症。然而,对现有研究的回顾表明,EPA和DHA补充剂不能始终有益于骨关节炎患者。因此,难以推荐用于关节健康的特定深海鱼油或脂肪酸剂量。即便如此,在一项针对75名膝关节骨性关节炎患者的研究中,每天1000毫克的深海鱼油 – 其中包括400毫克的EPA和200毫克的DHA – 显着改善了膝关节的表现。有趣的是,更高剂量的2,000毫克不会进一步改善膝关节功能。

深海鱼油可能有助于减少甘油三酯,改善情绪和促进关节健康 – 但剂量建议取决于研究和具体的健康状况。它比其他Omega-3补充剂更好吗?深海鱼油补充剂提供EPA和DHA – 许多还含有维生素A和D.同时,一般的ω-3补充剂可能含有也可能不含有EPA和DHA,这取决于它们是否来自鱼类,海藻或植物油。如果您的omega-3补充剂是由海藻制成的,它含有EPA和DHA。通常,这些补充剂含有高DHA和低EPA。另一方面,深海鱼油补充剂可能具有比DHA更高的EPA量,而植物油基补充剂则产生大量的ALA。尽管所有的omega-3都能提供益处,但最有益的是EPA和DHA。如果你不经常吃富含脂肪的鱼,补充深海鱼油可能会提高你的EPA和DHA水平。但是,如果您不食用任何鱼类产品,基于藻类的补充剂是一个很好的选择。

否则,由植物油制成的omega-3补充剂将有助于增加ω-3脂肪酸的总摄入量 – 但可能不会提高您的EPA或DHA水平。并非所有的omega-3都是平等的。虽然深海鱼油补充剂提供EPA和DHA,但大多数植物来源的omega-3会产生ALA – 这可能难以转化为EPA和DHA。大量研究支持补充深海鱼油。虽然没有确凿的建议,但每天250-500毫克的EPA和DHA组合 – 其中深海鱼油是一个很好的来源 – 对大多数健康人来说已经足够了。

请记住,这将根据您的需要而有所不同。此外,孕妇,婴儿和儿童可能需要不同的剂量。如果您决定增加摄入量,请务必选择含有推荐量的EPA和DHA 的omega-3补充剂。

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